Träningsfilosofi // Planering // Fartträning // Styrketräning // Svag vs Stark sida
Övrigt // Utrustning Intro // Simning // Cykling // Löpning // Kläder

Lite allmänt om min träning och träning i stort

Inledning
Jag har i stort sett tränat hela mitt liv i någon form. Det är dock sedan jag började med triathlon jag på allvar börjat funderat på HUR jag tränar. I början körde jag väl mer eller mindre på och tränade som jag kände för det men allteftersom intresset ökat har också kunskapstörsten växt. Jag har ägnat och ägnar väldigt mycket tid åt att ta reda på hur man på bästa sättet ska träna. Internet är en guldgruva med både ren information på olika hemsidor och möjligheten att kommunicera med folk i hela världen via diskussionsforum.

Hur ska man då träna på bästa möjliga sätt? Vilket svar man får beror på vem man frågar men jag tycker nog med vissa undantag att alla olika träningsupplägg trots allt är ganska lika om man gräver lite djupare i dom. Jag har plockat ut godbitar här och där och försökt bygga upp ett program som ska passa mig. Mina "gurus" är Gordo Byrne och Jonas Colting. Dom är inte bara duktiga triathleter utan har också mycket inspirerande godsaker nedskrivet på sina hemsidor. Det senaste året har jag också haft hjälp av en coach och det har varit en stor fördel. Se min länksida.

Det här är absolut ingen buksanvisning utan en kort sammanfattning på det jag lärt mig de senaste åren. Det är i huvudsak inriktat på långdistanstriathlon men det mesta kan appliceras i all konditionsidrott och på alla ambitionsnivåer.

Stegra långsamt
Det gäller att skynda långsamt! Det finns tyvärr inga genvägar till framgång och de som har för bråttom skadar sig nästan alltid eller tröttnar efter en tid. Att öka sin veckomängd med max 10% per vecka är en bra regel.

Återhämtning
Alla träningsprogram innehåller återhämtningsperioder. Träning är nedbrytande och vila bygger upp. Det är viktigt att man inte tränar mer än vad kroppen klarar av att absorbera, annars blir träningen kontraproduktiv och förr eller senare går man i väggen. Återhämtningsperioderna kan se olika ut och man får hitta en väg som passar en själv. Själv har jag inplanerat en dag per vecka med helvila. Är jag trött vilar jag mer eller kortar ner pass. Lyssna på kroppen. Bättre ett pass för lite än ett för mycket!

Planering
Jag har provat att träna utan träningsprogram men det kan jag absolut inte rekommendera. Att avvara lite tid och planera sin träning både långsiktigt och kortsiktigt är en god investering. Det behöver inte vara in i minsta detalj men det är skönt att i alla fall ha något. Träningsprogrammet är ett verktyg där man har en överblick över vad man håller på med och vad man har gjort. Under säsongen använder man programmet som morot och efter säsongen sätter man sig och utvärderar. Vad fungerade? Vad fungerade inte? Ändringar till nästa år? Givetvis kan man ändra ett program mitt i säsongen också om man känner att det inte fungerar. Skriv också träningsdagbok.

Det sägs att man skulle bli förvånad om man såg hur simpelt träningsprogram världseliten tränar efter. Det hela är i grund och botten ganska enkelt men det är lätt att göra det mer komplicerat än vad som behövs. Mitt eget program är mer eller mindre samma vecka som rullar varv efter varv med viss skillnad i mängd och intensitet. Det behöver inte vara mer komplicerat än så.

Kontinuitet är A och O oavsett vilken form av träningsprogram man än använder. Man blir inte mycket bättre på en veckas bra träning om den efterföljs av tre dåliga. Det gäller att träna regelbundet vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år!


Långt och långsamt
Ska man tävla i långdistans ska största delen av träningen ske i ett lugnt tempo, så kallad LSD-träning. 65-80% av maxpuls är ett bra riktvärde. Det är normalt att ha lite högre puls i löpning än på cykeln för dom flesta på samma upplevda ansträngningsnivå. Man ska kunna snacka med polaren under passet utan att flämta allt för mycket. Detta är något jag själv hade svårt att ta till mig. Innan jag provade denna metod körde jag i stort sett alla pass så hårt jag kunde oavsett hur långa de var. Jag tyckte det kändes meningslöst att träna långsamt och att det gav mer att köra max på varje pass men tro mig: det ger resultat! Även på kortare distanser. Vad som är långsamt är också relativt. Efter ett tag går det ganska fort även om det känns lätt ...

Fördelar med denna metod förutom att man blir uthållig förstås är att återhämtningstiden är kort. Dagen efter är man i form för ännu ett pass utan problem om man har kört i lugnt tempo. Man förbättrar också sin förmåga att använda fett som energi och inte glykogen. Kort sagt innebär detta att man kan köra längre utan att behöva äta.

Kör man som jag gjorde förr tenderar passen att bli halvlånga och halvhårda. Det är också mentalt jobbigt att köra slut på sig varje pass och det är inte bra för motivationen. Vet jag innan att jag kommer köra skiten ur mig före passet kan det bli trist efter några veckor. Kör man ett långpass ska det kännas lätt. Efter några timmar blir man mör även om tempot är lågt kan jag lova. Ett långpass ska vara långt och långsamt och ett kortpass ska vara kort och hårt. Ha ett klart syfte med varje pass.

Fartträning
Korta hårda pass utövas lämpligen i intervallform och här finns det miljoner varianter. Grundregeln är att köra så hårt man kan utan att få mjölksyra x antal minuter och vila x antal minuter mellan varje. Snackar man puls så 80-90% av maxpuls. Viktigt att ta det lite lugnt så att man klarar av minst samma tempo alla intervaller, helst med en ökning på slutet. En variant jag förmodligen kommer köra framöver är att lägga in lite fartträning då och då i långpassen i stället för att köra specifika fartpass.

Styrketräning
Vad har man för nytta av muskler när man ska tävla i långdistans då? Ganska mycket faktiskt, framför allt är det viktigt att vara stark i bålen då det är detta kroppsparti som håller upp kroppen. Styrketräning är också bra om man vill undvika skador. Under vinterhalvåret (november-april) kan man köra igenom kroppen 2-3 gånger i veckan på gym. Själv brukar jag köra lite styrka efter simningen då gymet ändå ligger på samma ställe. Det är dock inte nödvändigt med gym eftersom det räcker gott med övningar där egna kroppen är belastningen. Givetvis är det inte broilerstadiet man är ute efter utan en bra grundstyrka. Jag brukar köra cirkelträning: Typ 12 övningar som täcker hela kroppen som körs ett eller två varv i snabb takt. Ett set på varje övning och så lätt att man orkar 12-15 reps. Detta är mycket tidseffektivt (20-30min) och ger också lite flås.

Identifiera svaga och starka sidor
Träna på dina svaga sidor, underhåll de starka. Detta låter väl ganska rimligt men är inte så lätt som det låter. Väldigt många (jag inkluderat) tenderar att lägga ner mest krut på det man är bäst på. Det beror väl på att det är roligare att träna sånt man är bra på men i triathlon startar alla samtidigt, kör tre grenar och först i mål vinner. Det spelar ingen roll om man är grym på att cykla när man ändå blir omsprungen av allihopa sedan. Undantag finns så klart men de som vinner loppen är nästan alltid väldigt jämna i de tre grenarna.

Övrigt
- Mycket brickpass under vintern. Kombinera gärna trainercykling och löpning.
- Regelbundet (ca var 4-6:e vecka) köra testlopp/tester för att checka formen.
- Lägg alltid in backar under cyklingen och tryck lite extra hårt uppför.
- Smärta under tävling. Lär dig tåla smärta och gör den till din kompanjon. Tävla flitigt på korta distanser, vilken gren spelar ingen roll.
- Kontinuitet! Träna alltid oavsett väder eller annat. Var tacksam över möjligheten att bli starkare.


Slutord
Det viktigaste är dock att det är kul och känns bra! Det spelar ingen roll hur bra ett träningsprogram är om man inte följer det eller om det inte passar in i livet. Ser man träningen som något man måste göra för att uppnå ett mål eller är det något man vill göra? Jag tror stenhårt på att man måste ha kul på vägen för att lyckas med sina mål. Det är resan dit som är det fantastiska. The chase is better than the catch … Träningen är en del av livet och det gäller att hitta harmonin och balansen i hela sin tillvaro. Älska att träna men älska det inte över allt annat. Man ska kunna ställa in ett pass om det dyker upp något som är viktigt utan att må dåligt över det.

Lite om utrustning

För mig är utrustningen en viktig men inte avgörande del av träning och tävling. Det viktiga är vem som använder grejerna, inte hur "bra" dom är. Självklart är det kul med bra grejer men jag rekommenderar att man byter upp sig stegvis allt eftersom man växer ur dom. När har man då växt ur? Ja, det kan man bara svara på själv men en sak är säker: Köper man värstinggrejer på en gång uppskattar man det inte på samma sätt som man gör om man börjar på en lägre nivå och sedan köper den där kanonbra prylen som kostar massor av pengar ...

Vad behövs då för att träna triathlon? Tyvärr en hel del prylar men det går som tur är att komma undan ganska billigt.

Simning

Här behövs egentligen bara ett par badbyxor och simglasögon och det behöver inte kosta så mycket. Jag har grejer av modellen Speedo och det kan jag verkligen rekommendera. Glasögonen är kanon och badbyxorna likaså men undvik att åka vattenrutschkana med dom...det blir ett hål i baken då om man har otur :)

Så här dom ser ut. Sammanlagt pris ca 350kr (tror jag...). Ett tips här bara när det gäller simglasögon: låt er inte luras av så kallade dimfria modeller för dels så funkar dom skitdåligt och dels så finns det en gratismetod som alltid funkar. Lägg en liten spottloska i varje glas, gnid in den ordentligt och skölj av dom i vattnet. Klart! garanterat imfritt. Av badbyxor finns det många modeller och vilken man använder spelar ingen roll, bara det inte är säckiga shorts. Vill man spara tid på tävling så finns det vadderade badbyxor som funkar både till cyklingen och löpningen.

Under simningen hör också ämnet våtdräkt. Det är inget måste på de flesta tävlingarna men på en del är det obligatoriskt. Är man inte så jättebra på att simma så blir det dessutom lite lättare att simma med våtdräkt än utan. Man flyter i den och det gör att vattenläget blir bättre och man orkar längre. Jättebra.

Problemet med våtdräkt är priset. Detta ex som ligger på mitt köksbord gick på 2600kr. Det finns billigare och det finns dyrare men vet man att man ska hålla på ett tag med sporten så håller den väldigt många år om man sköter den. Det är viktigt att skölja ur den, framför allt efter saltvatten eller klorvatten, och hänga upp den på tork ut och in på en galge. Den ska också förvaras upphängd.

Cykling

Här har vi en gren som verkligen kan sluka pengar men som inte behöver göra det. Själv började jag på en racer för ungefär 6000kr (ny).

Här är min gamla cykel som tjänade sitt syfte alldeles utmärkt. Den tog mig runt Vättern tre gånger och över 700 mil utan minsta krångel. Modellen heter Crescent Deca 2316. Jag kände dock efter tre år att det var dags att uppgradera lite grann.

Det man ska tänka på när det gäller cykelköp är att första säsongen kanske det räcker att köpa en begagnad. En bra sådan kan få billigt, särskilt efter Vätternrundan, och känner man att det inte var rätt sport så säljer man utan att förlora speciellt mycket. Hittar men inget begagnat så tycker jag att man inte ska köpa den billigaste racern på biltema men inte heller något dyrt. Pratar men prisklasser så mellan 6000kr och 10000kr får man tillräckligt bra nybörjargrejer. Ett tips är också att gå till en bra cykelaffär. Själv köper jag cyklar här. Håller man sig till kända märken kan man inte misslyckas.

Här är min nya cykel och skillnaden är priset, komforten, växlarna och att den är så jävla snygg! Att den är skönare att cykla på beror på att framgaffeln är av kolfiber. Jag är väldigt nöjd med den men så kostade den ungefär tre gånger mer än den förra också så jag måste väl vara nöjd ...

Ska man köra mycket triathlon så är det skönt med en tempobåge. Det är skönt framför allt när man cyklar själv. Det blir mer bekvämt och luftmotståndet minskar. I triathlon får man i regel inte ligga i klungor så ska man köra det är det bra. I Vätternrundan är det dock förbjudet och bra är väl det. Så här kan det se ut:

Så här kan en båge se ut. Modellen heter Deda Clip-black. En av de billigaste nätbutikerna på cykelsaker är denna.

Övrig viktig cykelutrustning är pedalerna tycker jag. Kör med SPD- eller Look-pedaler så blir det bra. Träna dessutom in rundtrampet redan från början. Lägg även ner tid på att verkligen ställa in cykeln så att den passar. Många cyklister ställer in sadelhöjden och så är det bra sedan. Jag beskriver inte här hur man gör men det går att få reda på genom läsning på internet. Mitt råd är att prova sig fram en hel del. Cykeln går ju inte sönder för att man skruvar på den. Ändra inte för mycket i taget bara och kom ihåg vad du ändrar. Det måste ske med eftertanke men efter några justeringar brukar det bli bra.

Löpning

Ja vad behöver man här? Inte mycket mer än skor faktiskt. Löpning är en av de absolut billigaste och enklaste träningsformerna som finns. Springa kan man göra vart och när som helst. Vilka skor man har är inte så viktigt bara de är sköna och passar ens löpstil. Går man till en seriös affär så kan man springa på löpband och försäljaren hjälper en att välja rätt skor. Vill man göra allt man kan för att unvika skador så är det lämpligt att byta skor efter 60-70mil.

Det finns miljoner olika sorters skor i alla prisklasser. Alla passar för olika sorters personer så det är bara gå till affären och prova. På bilden den modell jag har som favorit, Asics 1100 Gel.

Kläder

Här är något som verkligen är viktigt enligt mig. Funktionskläder är så fruktansvärt mycket bättre att träna i än exempelvis bomullströja så har man en gång provat så vill man inte vara utan. Jag tänker inte gå in på exakt vad jag använder men som basutrustning bör man i alla fall ha en t-shirt, jacka och byxor. Ett märke som heter Newline har bra och prisvärda saker men det finns fler likvärdiga märken. På cykeln kan det vara skönt med vadderade cykelbyxor och tänk på att använda en tajt tröja för att minska luftmotståndet. Återkommer om kläder.

tillbaka